周一:强度:大   运动量:中
    课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
    课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
    2跑的专门练习:
    3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
    4计时跑:30MX4组,   60MX3组
    5立定三级跳远:10次
    6后抛实心球15次X2组
    周二:强度:中   运动量:中
    课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
    课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
    2抓、挺举:
    3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
    4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
    5推铅球:10~15次
    周三:强度:小   运动量:大
    课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
    课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
    2跑的专门练习:
    3弯道跑:40MX(6~8)次
    4波浪跑:400MX3圈X3组
    5短助跑水平单足跳:20MX3组
    周四:强度:大   运动量:小
    课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
    课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
    2跑的专门练习:
    3高抬腿走:100MX2
    4后蹬跑:100X2
    5垫步车轮跑:100X2
    6行进间加速跑:40MX4   60MX3
    7沙坑收腹跳:25次X3组
    周五:强度:中  运动量:中
    课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
    课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
    2跑的专门练习:
    3负30%杠铃弓步走:30MX4组
    4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
    5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
    6推铅球:
    周六:强度:小  运动量:大
    课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
    课内容:1越野跑:5000M
    2伸展性练习:30min
    3立定三级跳远;10次
    4背肌:20X2组
    5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
    每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
    周日休息
    每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
    以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!
    (福建省莆田第五中学体育组  陈少华)



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